Delapan aturan sederhana yang kuat

Latihan 5X5, lima set dari lima pengulangan latihan spesifik, adalah program latihan kekuatan sistematis yang dirancang untuk membangun massa otot, membakar lemak dan menurunkan berat badan. Mehdi Hadim, penulis dan pencipta situs web StrongLifts, menguraikan latihan ini bersamaan dengan rencana diet tertentu. Dia menekankan delapan peraturan gizi untuk membantu Anda sukses dalam program latihan 5×5.

Makanlah Sarapan Sehat

Dengan memulai hari Anda dengan sarapan yang baik, Anda akan kurang lapar dan kecil kemungkinannya untuk camilan sepanjang hari. Diet StrongLifts menunjukkan bahwa Anda menjauh dari karbohidrat seperti sereal untuk sarapan pagi. Sayuran omelet dengan keju feta dan rempah-rempah, keju cottage dengan buah dan kacang cincang, atau smoothie buah dengan whey adalah pilihan bagus untuk sarapan Anda.

Makanlah Setiap Tiga Jam

Diet ini merekomendasikan agar Anda mengonsumsi makanan kecil setiap tiga jam sekali. Jadwal makan yang disarankan mungkin sarapan pagi, makan siang, makan malam, setelah latihan dan sebelum tidur, dengan dua makanan ringan di antaranya. Makan lebih lama di antara waktu makan bisa menyebabkan Anda makan berlebihan untuk memuaskan rasa lapar Anda. Saran untuk makanan ringan adalah kacang-kacangan, wortel atau buah dengan yogurt rendah lemak.

Sertakan Protein dalam Setiap Makanan

Membangun otot dan kehilangan lemak membutuhkan protein, dan dalam diet StrongLift Anda harus memiliki 1 g untuk setiap 1 lb berat Anda. Misalnya, jika berat badan Anda 150 lbs, makan 150 g protein setiap hari. Sumber protein meliputi daging sapi, babi, ayam, tuna, salmon, telur, susu, keju dan yogurt. Jika Anda seorang vegetarian, Anda bisa mendapatkan asupan harian Anda dari kacang, kacang polong, selai kacang, kacang-kacangan, biji labu, susu kedelai, biji-bijian, sayuran dan bubuk protein.

Sertakan Buah dan Sayuran di Setiap Makanan

Selain rendah kalori, buah dan sayuran merupakan sumber antioksidan, mineral, vitamin dan serat yang sangat baik. Banyak membantu mencegah penyakit jantung dan mata serta tulang dan kehilangan otot. Karena kalori mereka rendah, resiko kenaikan berat badan dari makan dalam jumlah banyak sangat tipis.

Diet StrongLifts hanya memakan satu porsi karbohidrat, dan itu akan menjadi latihan Anda. Namun, jika Anda kurus dan mencoba menambah berat badan, Anda makan dua kali lebih banyak karbohidrat setelah berolahraga. Pilihan karbohidrat meliputi pasta, kentang, roti dan nasi. Gantikan biji-bijian untuk tepung terigu putih.

Lemak sehat meningkatkan lemak dan harus disertakan dalam makanan Anda, kata StrongLifts. Hindari trans-lemak buatan. Asupan makanan harian Anda harus menyeimbangkan lemak tak jenuh tunggal, tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda. Lemak jenuh ditemukan pada daging merah, mentega dan telur. American Heart Association menyatakan bahwa lemak tak jenuh tunggal membantu menurunkan risiko penyakit jantung dan stroke. Contoh makanan tinggi lemak ini adalah minyak zaitun extra virgin, alpukat dan kacang campur. Makanan tinggi lemak tak jenuh ganda termasuk kacang campur dan ikan berlemak seperti salmon dan ikan trout.

Anda harus tetap terhidrasi dengan minum air sepanjang hari. Asupan yang disarankan adalah 1 gelas air saat Anda pertama kali bangun, 2 cangkir dengan masing-masing makanan Anda dan beberapa tegukan selama latihan Anda. Air dengan perut kosong membuat Anda merasa lapar dan ingin ngemil. Pengganti air yang dapat diterima adalah teh hijau.

Seluruh makanan tidak diproses dan tidak mengandung gula tambahan, lemak trans atau bahan kimia buatan lainnya. Mereka segar dan sedekat mungkin dengan keadaan aslinya. Contohnya termasuk daging segar, unggas, telur, sayuran dan buah-buahan. Rencana diet StrongLift ini menyarankan Anda untuk mengkonsumsi makanan utuh 90 persen dari waktu. Jika Anda membatasi asupan soda manis, alkohol dan makanan cepat saji yang diproses sampai 10 persen dari waktu, dalam seminggu ketika Anda makan tujuh kali makan kecil setiap hari, Anda bisa mendapatkan lima makanan makanan cepat saji.

Makan Karbohidrat setelah berolahraga

Makan lemak sehat

Minum air

Makan makanan utuh