Latihan treadmill untuk pria berusia di atas 60 tahun

Menurut Harvard Health Publications, pria cenderung bertambah berat badan, kehilangan massa otot dan mengalami penurunan fungsi kardiovaskular seiring bertambahnya usia. Berolahraga di atas treadmill dapat membantu pria mengurangi efek penuaan – latihan treadmill dapat membantu membangun otot, membakar kalori dan memperkuat sistem kardiovaskular Anda. Untuk hasil terbaik, lakukan latihan treadmill 30 menit, lima hari seminggu.

Mulailah berjalan dengan kecepatan lebih lambat yang nyaman untuk Anda, seperti 3 mph, selama dua menit. Tingkatkan kecepatan Anda dengan 5,5 mph selama dua menit agar detak jantung Anda memompa lebih cepat. Kurangi kecepatan Anda sampai 3 mph lagi selama dua menit. Lanjutkan kecepatan bolak balik setiap dua menit. Untuk lebih menantang tubuh Anda, tingkatkan lereng di treadmill Anda menjadi 3 persen selama 30 detik sekaligus saat Anda berjalan. Jika diinginkan, berangsur-angsur meningkat menjadi 10 persen – atau setinggi treadmill Anda – seiring kekuatan dan daya tahan Anda membaik. Atau berjalan ke samping di atas treadmill selama satu menit di setiap sisi; pastikan untuk mengurangi kecepatan menjadi 2,5 mph atau lebih lambat saat berjalan menyamping dan berpegangan pada pegangan tangan.

Nada otot di bagian bawah tubuh Anda dengan treadmill berjalan menerjang. Kurangi kecepatan Anda menjadi 2 mph atau lebih lambat. Tahan ke sisi rel dan maju selangkah dengan kaki kanan. Tekuk lutut dan turunkan tubuh Anda sampai kedua lutut menciptakan sudut 90 derajat. Berdiri kembali dan segera maju selangkah dengan kaki kiri dan terjungkal ke bawah. Ulangi berjalan terjaga setidaknya selama satu menit.; Anda dapat melatih otot-otot tubuh bagian atas dengan ikal halter. Ambil sepasang dumbel ringan dan atur kecepatan treadmill pada 2 mph. Pegang dumbel di sisi tubuh Anda, telapak tangan menghadap ke depan. Tekuk siku dan angkat beban ke bahu saat Anda berjalan. Turunkan bobot kembali ke posisi awal dan ulangi. Untuk hasil terbaik, usahakan untuk 10 ikal. Jika Anda merasa sulit untuk menjaga keseimbangan saat Anda meringkuk, pegang pegangan dengan satu tangan dan hanya meringkuk satu tangan pada satu waktu.

Selalu hangatkan sebelum latihan treadmill Anda untuk meningkatkan suhu otot Anda dan persiapkan tubuh Anda untuk berolahraga. Misalnya, berjalan dengan sangat lamban di atas treadmill dan merentangkan lengan Anda – atau naik motor stasioner selama lima menit. Selalu bekerja dengan kecepatan dan tingkat kebugaran Anda sendiri. Mulailah dengan latihan treadmill pendek 10 menit jika dibutuhkan dan secara bertahap lanjutkan dengan cara Anda sampai 30 menit penuh.

Bicaralah dengan dokter Anda sebelum memulai rutinitas latihan baru, terutama jika Anda pernah mengalami cedera atau kondisi medis sebelumnya. Berhentilah jika Anda mengalami rasa sakit atau ketidaknyamanan saat berolahraga di atas treadmill. Segera temui dokter Anda jika Anda merasa ringan, nyeri dada atau memiliki denyut nadi yang tidak menentu saat berolahraga. Ini bisa menjadi tanda komplikasi serius seperti penyakit jantung. Selalu pegang rel treadmill saat berolahraga jika mengalami masalah stabilitas.

Contoh Latihan Cardio

Latihan Latihan Kekuatan Super

Persiapan adalah kunci

Keselamatan Datang Pertama