Apa yang terjadi jika saya melakukan deadlift salah?

“Si deadlift adalah latihan yang sangat produktif. Salah satu dari dua atau tiga latihan inti yang harus dilakukan rutinitas,” menurut pelatih pribadi Scott Carrell, yang bekerja di University of Washington. Namun, jika Anda salah lalang, Anda tidak akan mendapatkan manfaat penuh dari latihan ini dan Anda meningkatkan risiko cedera. Deadlifts menuntut, membutuhkan koordinasi beberapa kelompok otot, fokus total dan teknik yang tepat.

Targetkan Otot

Deadlift ini terutama bekerja pada vertek tulang belakang punggung bawah Anda. Inilah otot-otot yang mengalir di kedua sisi tulang belakang Anda. Deadlifts juga memiliki efek sekunder pada pantat, pinggul, paha depan, paha belakang dan betis. Otot punggung atas Anda, seperti trapezius bagian atas dan tengah dan rhomboids, masuk sebagai stabilisator, sementara kontrak abs dan oblique Anda melindungi tulang belakang Anda.

Mendapatkannya salah

Deadlift menempatkan tekanan yang signifikan di punggung Anda. Jika Anda melakukan latihan salah atau menggunakan berat yang terlalu berat dan kompromi teknik Anda, Anda meningkatkan risiko menyakiti punggung bagian bawah Anda. Jangan mengangkat bahu ke bagian atas gerakan saat Anda melakukan deadlift. Menurut ahli terapi fisik dan kekuatan pelatih Grey Cook, ini menghambat kemampuan manset rotator Anda untuk menstabilkan bahu Anda dan dapat menyebabkan cedera.

Mendapatkannya dengan benar

Untuk melakukan deadlifts, berdiri di depan barbel, engsel ke depan di pinggul Anda, tekuk lutut dan pegang barbell dengan cengkeraman. Jaga kepalamu dan bahumu kembali. Sebagai patokan, Anda harus bisa melihat bagian depan dada Anda di cermin. Jaga punggung lurus dan kencangkan abs untuk melindungi tulang belakang saat mengangkat barbel dari lantai dengan meluruskan lutut dan pinggul. Pegang barbel di depan paha Anda. Masak menekankan pentingnya menggunakan berat, tapi tidak berlebihan, berat. Hal ini mencegah Anda mengangkat bahu atau mencabut skapula Anda. Dengan kedua tangan terulur, jaga agar bahu tetap kencang saat manset rotator Anda berkontraksi secara otomatis untuk menstabilkan bahu Anda. Hangatkan dengan bobot ringan untuk enam repetisi, lalu lakukan tiga set berat tiga sampai lima repetisi.

Menjadi lebih kuat

Karena deadlift secara bersamaan mengaktifkan berbagai otot tubuh bagian atas dan bawah, dan melibatkan inti Anda, latihan membuat Anda lebih kuat. Hal ini berguna bagi atlet dan atlet yang ingin meningkatkan kekuatan peledak untuk meningkatkan performa olahraga. Deadlifts bukan pelestarian atlet. Menulis untuk The Athletic Build, pelatih kebugaran Allison Moyer mencatat bahwa latihan ini juga memperbaiki postur tubuh Anda, dan kemampuan Anda untuk melakukan tugas biasa seperti mengangkat benda dari lantai.