Apa waktu terbaik untuk makan setelah berolahraga untuk mendapatkan otot?

Sebagai binaragawan dan pelatih Nick Nilsson menjelaskan, latihan beban itu sendiri tidak memacu pertumbuhan otot, justru menyebabkan kerusakan otot. Kerusakan ini harus diperbaiki agar pertumbuhan terjadi, dan cara utama memperbaiki kerusakan adalah dengan memasok nutrisi ke otot Anda dengan mengkonsumsi makanan. Mengkonsumsi makanan setelah berolahraga adalah cara terbaik untuk meningkatkan pertumbuhan, meski nutrisi yang Anda konsumsi membuat perbedaan.

Meskipun saran bahwa Anda perlu mengkonsumsi nutrisi dalam satu jam latihan Anda adalah hal yang biasa, binaragawan Dave Barr mencatat bahwa penelitian menunjukkan bahwa rekomendasi ini tidak akurat. Barr menjelaskan bahwa daya ingat tubuh Anda yang meningkat terhadap nutrisi berlangsung setidaknya 24 jam, dan protein yang segera dikonsumsi setelah berolahraga dapat menghambat kemajuan. Berdasarkan fakta ini, mengkonsumsi makanan pasca latihan Anda antara satu dan 24 jam setelah latihan tampak ideal. Mulai menyusui Anda lebih awal daripada nanti bisa bermanfaat, karena memberi Anda lebih banyak waktu untuk mengonsumsi lebih banyak kalori, dan surplus kalori diperlukan untuk mendapatkan otot.

Protein adalah nutrisi penting untuk dikonsumsi untuk keuntungan otot dan pemulihan latihan, karena ini menyediakan asam amino yang digunakan tubuh Anda untuk membangun otot. Peneliti nutrisi Dr. John Berardi menjelaskan bahwa protein sangat penting untuk makanan pasca-latihan, karena membantu membalikkan kerusakan otot yang disebabkan oleh olahraga. Konsumsi protein juga memicu sintesis protein, yang memicu pertumbuhan otot. Berardi menganjurkan mengkonsumsi protein 4,4 g per kilogram berat badan setelah berolahraga.

Karbohidrat dapat membantu meningkatkan pemulihan olahraga, karena dapat mengembalikan glikogen otot, energi yang tersimpan dalam otot Anda yang habis saat berolahraga. Selain itu, Dr. Berardi mencatat bahwa menggabungkan karbohidrat dengan protein dapat membantu memperbaiki otot. Dr. Berardi menyarankan mengkonsumsi 8 g protein per kilogram berat badan dalam makanan pasca latihan Anda.

Mengkonsumsi lemak dapat membantu membangun otot, jadi Anda mungkin ingin memasukkan beberapa makanan pasca-latihan Anda. Penelitian dari jurnal “Gut” edisi Oktober 2003 menunjukkan bahwa menambahkan asam lemak omega-3 – menyukai salmon, minyak zaitun dan makanan lainnya – untuk suplemen protein meningkatkan jumlah suplemen otot yang dapat dibangun.

Waktu makan pasca makan

Konsumsi Protein

Konsumsi Karbohidrat

Konsumsi Lemak