Latihan beban untuk 40 tahun

Sebagai anak berusia 40 tahun, Anda tidak perlu takut dengan ruang berat. Latihan kekuatan adalah salah satu cara paling efektif untuk membangun dan memelihara otot, yang sangat penting saat Anda mulai bertambah tua. Rata-rata, orang dewasa kehilangan setengah pon otot setiap tahun setelah usia 30 tahun, menurut American Council on Exercise. Latihan beban dapat membantu Anda menghindari penurunan massa otot ini – namun untuk mendapatkan hasil yang Anda cari, sertakan latihan yang tepat, buat jadwal latihan yang tepat, dan angkat beban dengan kencang untuk menghindari cedera.

Rektus abdominis, abdomin melintang dan obliques membentuk kelompok otot perut Anda. Pectoralis mayor dan otot minor berada di dada Anda, deltoids adalah kelompok otot utama di bahu Anda. Bisep dan trisep adalah kelompok otot utama di lengan Anda; biseps di depan dan trisep di belakang lengan atas Anda. Otot latisimus dorsi menutupi punggung bawah Anda, dengan otot trapezius yang menutupi punggung dan leher bagian atas. Sertakan latihan bertarget seperti dip dada, tekan bahu, ikal bisep, ekstensi trisep di atas kepala, dan dagu untuk bekerja pada tubuh bagian atas.

Tubuh bagian bawah Anda terdiri dari otot-otot gluteus di bokong Anda, paha belakang di bagian belakang kaki bagian atas dan paha depan Anda di depan, dan otot gastrocnemius dan soleus di betis Anda. Untuk membangun otot di tubuh bagian bawah Anda, lakukan latihan yang ditargetkan termasuk barbell squat, dumbbell rear lunges, barbell step-up dan standing calf raises.

Sebaiknya Anda mengerjakan bagian atas dan bawah tubuh Anda pada hari-hari bergantian, untuk memberi waktu pada otot Anda untuk beristirahat di antaranya. Overdoing itu tidak akan mendapatkan hasil yang lebih baik dan sebenarnya, ini adalah kebalikannya. Tanpa istirahat yang cukup, otot Anda tidak punya waktu untuk memperbaiki diri, dan Anda akan menghabiskan energi dan kekurangan otot. Lakukan latihan kekuatan latihan Anda empat sampai lima hari dalam seminggu, berikan diri Anda dua sampai tiga hari istirahat di antaranya.

Latihan beban itu penting, tapi jika Anda tidak termasuk cukup kardio selama seminggu, Anda tidak akan bisa memamerkan otot-otot yang telah Anda kerjakan dengan sangat keras. Anda tidak memerlukan latihan kardio yang intens, tapi bahkan tiga sampai empat sesi dalam seminggu berjalan cepat, berlari, bersepeda, mendayung, atau melompat jack akan membantu Anda membakar lemak dan tetap fit.

Program latihan beban yang dirancang dengan baik untuk anak berusia 40 tahun dapat menyebabkan peningkatan kekuatan dan ukuran otot, daya tahan tubuh meningkat dan penurunan lemak tubuh. Latihan beban bisa berbahaya jika Anda tidak melakukannya dengan aman, terutama jika Anda menggunakan jumlah berat badan yang salah. Selalu gunakan sejumlah berat yang menciptakan resistansi, tanpa membuat Anda tertekan. Hanya tingkatkan jumlah berat yang Anda gunakan saat Anda dapat melengkapi set lengkap 12 repetisi dari setiap latihan – dan hanya meningkatkannya dengan kenaikan 5 persen untuk menghindari terlalu banyak tekanan pada tubuh Anda.

Apa yang di atas

Di setengah bawah Anda

Tetapkan Jadwal Tepat untuk Diri Sendiri

Bagaimana Cardio Timbang di

Safety Goes Pertama